セロトニンは夜になると松果体でメラトニンの原料へと変化します。


メラトニンの分泌には就寝前から部屋の照明の明るさを抑えることが重要です。


メラトニンにとってセロトニンは不可欠なホルモンということが分かりますね。

メラトニンはセロトニンから作られます。1，２話で述べたように、セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られ、またトリプトファンを脳内に送り込むためにはブドウ糖が必要でしたね。脳内のセロトニンそのものも精神状態を落ち着かせ睡眠を誘います。それゆえ、夕食にトリプトファンに富んだタンパク質（牛乳、卵、魚、肉、大豆製品）と炭水化物（ブドウ糖）を取ることによって、脳内にセロトニンとメラトニンが増え、自然で穏やかな睡眠が得られ、心地よい朝の目覚めが約束されます。

松果体はメラトニンというホルモン（睡眠物質）を作り、分泌します。メラトニンは夜に（暗く）なると大量に分泌され、朝明るい光を感じるとその分泌がストップし、昼間にはほとんど分泌されません。メラトニンは、睡眠を誘うことによって疲労回復、記憶の整理、肌の新陳代謝、老化防止、肥満防止、免疫系の活性化といった重要な働きをしています。一方、朝日を浴びてメラトニン分泌が減少すると、スッキリと目覚め、体温が上がって体が活動モードに切り替わります。

また、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少するといわれています。

世界の中でも特に睡眠時間が短い日本。成人の3～4割は何らかの不眠症状があると言われており*1、睡眠の質を上げる方法は大きな関心事になっています。睡眠の質を上げるには適度な運動やストレス解消が効果的とされていますが、食事を工夫することも有用です。今回は、睡眠の質を上げる食べ物や食事のとり方について詳しく解説します。

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ここからはメラトニンを分泌させるために欠かせない三つのポイントを紹介します。

●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」

また就寝前のパソコン、スマートフォンなどの使用もメラトニンの分泌に悪影響を与える可能性があることが報告されています。

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

メラトニン不足によって生体リズムが崩れないように、メラトニンの分泌を促す方法を知りたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

スマホやパソコンから出るブルーライトを夜間に浴びると、体が昼間だと判断しメラトニンの分泌を抑えてしまうと考えられています。


眠りを誘うホルモンであるメラトニンは、目覚めてから14～16時間 ..

心身ともに元気でポジティブな状態に導いてくれるという、セロトニン。「ぜひともたくさん分泌させたい！」と思った方も多いはず。しかし有田先生によると、「セロトニンは年齢とともに量が減っていく上、現代人はセロトニン不足の人が増えている」と言います。

有田先生は、セロトニン分泌を妨げる敵は「生活習慣」にあり！昼夜逆転の生活や、パソコン・スマホの見過ぎ、慢性的なストレスなどはセロトニンの分泌を鈍らせると言います。また、現在のコロナ禍によっても外出や運動の機会が減ったことでストレスが溜まり、セロトニン欠乏だと思われる症状を感じる人が増えているそう。現代人がまさに今、しっかりと向き合うべき悩みだと言えそうです。

□メラトニンメラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌される ..

食事からのメラトニン摂取と肝がん罹患との関連を評価する研究が、3万人以上の日本人を対象に行われた。その結果、メラトニンの摂取量が多いほど肝がんのリスクが低下することが明らかとなった。岐阜大学大学院医学系研究科疫学・予防医学分野の和田恵子氏らによる研究結果であり、「Cancer Science」に2月14日掲載された。

み）・赤身の牛肉・魚・豆類・チーズやヨーグルトなど、メラトニンやセロトンニンの原材料になる食材を意識して

メラトニン不足によって満足に睡眠がとれずにいると体の抵抗力まで低下してしまい、かぜをひきやすくなることもあります。

腹持ちのよい炭水化物; 果物または野菜（微量栄養素の宝庫 ..

メラトニンの分泌を促し快適な睡眠をとるために、就寝前はスマホやパソコンを使用せず照明の明るさを抑えた部屋で休むようにしましょう。

トリプトファンは、脳内伝達物質であるセロトニンやメラトニンを作るために使われるアミノ酸です。

メラトニンは、概日リズムを調整し、睡眠を促す内因性ホルモンである。主に脳の松果体で生成されるが、体内組織に広く分布し、抗酸化、抗炎症、免疫調節などにも関与している。メラトニンは肝臓でも合成・代謝され、細胞保護や発がん予防などの作用があることも示されている。

昨今、ダイエットのために炭水化物を抜く、ごはんを敬遠する風潮が見 ..

このGABAは、人間の脳の中にも抑制性の神経伝達物質として存在し、脳内の神経興奮を鎮め、精神を安定させる重要な作用を担っています。実際、GABAを摂取することで眠れない症状や神経質・易怒（いど）性（せい）が軽減されることが報告されているのです。といえるでしょう。

GABA入りの製品はもちろんですが、一般の食材の中にもGABAが豊富なものがたくさんあるので、ぜひ積極的に摂るようにしましょう。

メラトニンは催眠作用を持つことから「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、脳の松果体から ..

一方、メラトニンは体外からも摂取される。医療上の用途は主に睡眠の調節に限られるが、肝がんなどの他疾患への臨床応用も期待されている。また、食品中にも含まれることが知られており、含有量が比較的多い食品として、野菜、植物の種子、卵が挙げられる。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。 ..

若い頃に比べてぐっすり眠れなくなったという人や睡眠時間が短くなったという人は、メラトニンの分泌量が減り睡眠・覚醒リズムの調整機能が衰えている可能性もあるでしょう。

例えば、メラトニンを合成するのに必要な栄養素（ナイアシン、ビタミンB ..

ところで，セロトニンからメラトニンをつくるのは，アリールアルキルアミン-N-アセチルトランスフェラーゼという長ったらしい名前の酵素ですが，この酵素は日光によって活性化し，暗くなると不活化します1）．実際に20歳代の学生を対象とした実験で，トリプトファンを多く含む朝食と日中の十分な日光浴が快眠をもたらすことが報告されています2）．興味深いことに，この研究で，トリプトファンをあまり含まない朝食にはサラダやオレンジジュース，トリプトファンを多く含む朝食には鮭や納豆という日本の朝食が使われていて，日本の朝食にはトリプトファンを多く摂取できる先人の知恵があったことがわかります．

食品の摂取により血中メラトニン濃度が上昇することが報告されている。食事からのメラトニン ..

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」と呼ばれるホルモンです。まずは、セロトニンがどのような物質なのか、有田先生に教えていただきましょう。

「セロトニンは脳の中で合成・分泌される神経伝達物質で、大きく3つの働きがあります。1つ目は頭をスッキリさせる働き、2つ目は心を目覚めさせる働き、3つ目が自律神経を整える働きです。つまり、セロトニンがしっかり分泌されていると1日元気に過ごせて、身体も心も安定した状態になるのです。また、外見にも良い影響があって、顔がスッキリとして姿勢も良くなりますよ！」 （有田先生）

では反対に、セロトニンが不足してしまうと身体や心にはどんな影響が出るのでしょうか？

「朝起きても、身体も頭もスッキリしない。気持ちが目覚めないと、ネガティブな思考になってしまいます。。ちょっとしたことでイライラしたり、緊張が強くなったりして心が不安定な状態に。自律神経的には血圧も体温も上がらないので、体も動かしにくいと思います。また、見た目はなんとなくボーッとした印象になり、姿勢も丸まってしまいます。それくらい、セロトニンは私たちの健康に欠かせない存在。鬱病の人はセロトニンが少ないと言われているくらいなんです」 （有田先生）

むしろ，単に感謝祭の日には家族が集まり，マッシュポテトやパイなどの炭水化物も ..

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインには覚醒作用がありますが、反対に深い睡眠を促し、睡眠の質を向上させる食品成分も存在します。代表的な成分が、メラトニン、トリプトファン、γ-アミノ酪酸（GABA）です。

■メラトニン
メラトニンは脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、体内時計を調節して自然な眠りを導く作用があります。年齢を重ねると夜間に目覚める回数が増えたり、睡眠時間が短くなったりしますが、これは加齢とともにメラトニンの分泌量が減ることが要因の1つだと考えられています。メラトニンは食品にも幅広く含まれており、メラトニンが豊富な食品を摂ることが睡眠の質の向上につながる可能性があります*8。
［メラトニンが豊富な食品*9］しょうが、トマト、イチゴ、サクランボ、クランベリー、ピスタチオ、肉類

■トリプトファン
トリプトファンは、人の体内では作り出すことのできない必須アミノ酸の1つです。トリプトファンは睡眠の質を高めるために重要なメラトニンやセロトニンを作る元となる成分であり、トリプトファンが不足すると睡眠時間や睡眠の質が低下することが分かっています*8。
［トリプトファンが豊富な食品］肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品

■γ-アミノ酪酸（GABA）
GABAはアミノ酸の一種で、脳や脊髄などに存在し、興奮を抑える抑制系の神経伝達物質として機能する成分です。不眠に悩む人を対象とした研究によると、就寝1時間前に発芽玄米から抽出されたGABAを摂取したところ、睡眠の質が改善したと報告されており*10、GABAは睡眠の質を高める上で有用だと考えられています。
［GABAが豊富な食品］発芽玄米、大豆、じゃがいも、かぼちゃ、トマト、茶

そのメラトニンというホルモンの大元は、トリプトファンと呼ばれるアミノ酸です。 ..

睡眠の質を上げるには、食事のとり方も大切です。夜間に1日のカロリーの大部分を摂取したり、就寝の直前に夕食をとったりしていると、体内リズムの乱れや消化不良から睡眠の質が低下してしまいます。夕食は就寝の2時間前までにとるようにしましょう*8。

食事は特定の食品に偏らず、炭水化物、たんぱく質、脂質をバランスよく摂れるような内容にすると睡眠の質の向上につながります。野菜や果物、全粒穀物、豆類、魚が豊富な地中海食は睡眠の質の改善に有用だと報告されているため*11、地中海食を参考に食事の内容を見直してみるのがおすすめです。地中海食については「」で詳しく解説しているのでそちらをご覧ください。

炭水化物の質は睡眠の質にとって重要だと考えられており、菓子類や精製された穀物などの血糖値を上げやすい食品は睡眠の質を下げてしまいます*12。こうした食品を多く摂っている場合、代わりに食物繊維が豊富な大麦を摂るようにすれば、無理なく簡単に炭水化物の質を改善することができます。「」ではさまざまな大麦の食べ方を紹介しているので、大麦を食事に取り入れる際の参考にしてみてください。

糖質（炭水化物）摂取で血糖値上昇するのでインスリンが分泌（糖質量 ..

メラトニンには睡眠・覚醒リズムを調整する作用があるため、分泌量が減少してしまうと、眠りが浅くなったり、夜中に何度も起きたりするようになります。