ロゼレムは大人用の錠剤ですが、メラトベルは小児用の粉薬です。
赤ちゃんの睡眠に悩むママやパパは多いですが、実は赤ちゃんの睡眠には2つのホルモンが大きく影響しているんです。
その2つのホルモンの働きを知って上手につき合えば、今よりもきっと寝かしつけがスムーズにいくはず。
そこで今回は、赤ちゃんの寝かしつけについて、小児専門医で乳幼児の脳の発達や睡眠の研究をしている、成田奈緒子先生に話を聞きました。
メラトベルは国内唯一の小児で認可された「入眠困難への薬」です。
今号では、睡眠と関わる重要なホルモン、セロトニンとメラトニンについてお話します。
メラトニンはセロトニンから作られます。1，２話で述べたように、セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られ、またトリプトファンを脳内に送り込むためにはブドウ糖が必要でしたね。脳内のセロトニンそのものも精神状態を落ち着かせ睡眠を誘います。それゆえ、夕食にトリプトファンに富んだタンパク質（牛乳、卵、魚、肉、大豆製品）と炭水化物（ブドウ糖）を取ることによって、脳内にセロトニンとメラトニンが増え、自然で穏やかな睡眠が得られ、心地よい朝の目覚めが約束されます。
メラトニンと光は密接に関係していて、２つの大きな影響があります。
冬季うつでは、体が浴びる日照量が減るので、セロトニン減少による抑うつ気分、そして、メラトニンの分泌が不安定になるため、過眠および体内時計の乱れが生じます。
冬季うつへの対処 幸せホルモン（セロトニン）とダークホルモン（メラトニン）を味方につける
メラトニンとセロトニンは大きな関係があることが分かってきています。
「セロトニン」は、朝日を浴びる、起床時に体をくすぐるなど触れ合ったり体を動かしたりすることで、脳からたくさん分泌されます。
3ヶ月ごろからは、朝7時ごろまでには起こして日光を浴びせ、体を動かすといいでしょう。
「セロトニン」は、体内時計をリセットさせるだけでなく、イライラを抑えて心を安定させてくれることから、幸せ物質とも呼ばれています。
１つ目は、光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されます。光の刺激が目に入ると、視床下部にある視交叉上核という部分に伝わります。そこから、松果体へ情報を伝えます。この松果体がメラトニンの分泌を抑制します。
セロトニンは機能低下にてうつ病の発症に繋がる神経伝達物質として知られていますが、他に重要な働きとしてメラトニンのもとになりえます。
食品に含まれている必須アミノ酸の一つ、トリプトファンから、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質が、脳内で生成されます。そして、セロトニンからメラトニンが作られます。
目覚めを促す「セロトニン」とは対照的なホルモンがこの「メラトニン」です。
目が暗闇を認識すると分泌されるので、就寝時間の30分〜1時間前にはテレビを消し、部屋の照明を暗めに変えましょう。
ちなみに、スマートフォンなどの青い光（ブルーライト）は、脳を刺激し「メラトニン」の分泌を抑える働きがあります。就寝前にスマホをチェックしながら授乳すると、赤ちゃんを目覚めさせてしまうので避けるのがベターです。もちろん、ママやパパ自身が眠るときにもスマホのブルーライトは安眠の妨げになります。
☆メラトニンはセロトニンが夜の暗闇で変身したもの。睡眠の質が向上する ..
体内で睡眠をコントロールするセロトニンはノルアドレナリンやドーパミンと並んで
体内で特に重要な役割を果たしている三大神経伝達物質の１つで、
ノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、「心のバランス」を整える作用のある伝達物質です。
すると、食事で摂取して血液中にあるトリプトファンというアミノ酸が分解されてセロトニンが産生され、メラトニンがつくられる。
このようにメラトニンが減少してしまうので、年をとると眠りが浅くなってしまうのです。メラトニンを増やすことは子供ではあまり意味がありませんが、高齢者の方では効果が期待できるのです。
セロトニンの分泌を増やすには、メラトニンを増やす。メラトニンを
A.入眠儀式は落ち着かせて眠りを促す行動がいいので、違う方法にしてみましょう。
就寝時の少し前からテレビを消して静かな音楽を流したり、部屋を薄暗くするなど、落ち着く環境を整えてから、絵本などの読み聞かせをしてみて。
大切なのはセロトニンとメラトニンを高めることだ。8か条にまとめた（図 ..
●太陽の光を浴びる
「最も手軽な方法は、太陽の光を浴びること。目の網膜が光を感じることでセロトニンが活性化されるので、窓の近くや外に出て10〜30分ほど、しっかりと太陽の光を浴びましょう。光の強さは2500～3000ルクス以上（※1）が望ましいため、500ルクス程度しかない家の中の電灯はNGです」（有田先生）
（※1）太陽の光は真夏で10万ルクス、曇りの日でも1万ルクスの照度と言われています。
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、脳が覚醒して眠気が覚めていきます。 スイッチ2：セロトニンの分泌の促進
●リズム運動を行う
「一定のリズムでできる簡単な運動を取り入れるのも効果的です。例えば、ウォーキングで身体を動かす、朝ごはんをリズムよく咀嚼して食べる、吐く息を意識して深呼吸をするなどです。私のおすすめは、朝起きて太陽の光を浴びながら30分ほど、疲れない程度に散歩することですね。これで日光浴とリズム運動を同時に行うことができます。ただし、『集中して行う』ことがポイント。“ながら”ではセロトニン活性化に繋がらないので、行動に集中して行ってください」（有田先生）
セロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。昼間はセロトニン、夜間はメラトニン ..
実はメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。脳の松果体という部分にある酵素によって、セロトニンがメラトニンに変換されます。このような関係にあるので、セロトニンとメラトニンは何らかの関連があるのではと考えられてきました。
[PDF] セロトニン とメラトニン が 24時間 の体内 時計 リズム）を作 ります
松果体はメラトニンというホルモン（睡眠物質）を作り、分泌します。メラトニンは夜に（暗く）なると大量に分泌され、朝明るい光を感じるとその分泌がストップし、昼間にはほとんど分泌されません。メラトニンは、睡眠を誘うことによって疲労回復、記憶の整理、肌の新陳代謝、老化防止、肥満防止、免疫系の活性化といった重要な働きをしています。一方、朝日を浴びてメラトニン分泌が減少すると、スッキリと目覚め、体温が上がって体が活動モードに切り替わります。
セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
現代社会は、子どもさんに関わらずおとなの方もスマートフォンやネットに依存を起こし、仕事の過労や人間関係によるストレスや家族問題など様々なストレスを抱え睡眠に問題を抱える方が多くなっていると思います。
ストレスや不眠などに対応するためにセロトニン（癒しの脳内ホルモン）をしっかり体内で作れる習慣作りが大切です。
そのためにはセロトニンがどうしたら効率良く作れるのか知っておくことが大切です。セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から作られます。
トリプトファンは人体では作ることが出来ないので食べ物から摂取するしかありません。
トリプトファンは、バナナ・牛乳・大豆・玉子・魚などに多く含まれると言われています。ごはんやパンといった炭水化物と一緒に摂取されるとより吸収されやすくなります。
日光に当たることにより吸収されたトリプトファンがセロトニンとなり、そのセロトニンが夜の適切なメラトニン（睡眠ホルモン）の生成へとつながっていきます。
上記に加えて、2014年に厚生労働省が発表した睡眠指針を中心に快眠習慣をサポートさせていただきたいと思います。
セロトニンは、精神状態の安定に関与している神経伝達物質であり、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るためにも必要な物質です。 ..
体内時計のリズムを司っているのはメラトニンですが、その刺激に従って自律神経を調整しているのがセロトニンではないかと考えられるようになってきています。
セロトニンとの関係やメラトニンのはたらきを紹介し、メラトニンについての理解度を深めます。またメラトニン ..
市販のメラトニンの製品において、メラトニンの含有量がラベル表示量を満たしていない場合があること、そして、セロトニンが混入している製品があることが、報告されています。
実はメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。 脳の松果体という部分にある酵素によって、セロトニンがメラトニンに変換されます。
●「トリプトファン」が含まれた食材を食べる
「セロトニンの材料になる栄養素は『トリプトファン』といって、自分では作れません。外から摂取することが必要なので、トリプトファンが含まれた食材を積極的に摂るよう意識したいですね。トリプトファンが多く含まれる食材は、豆腐・納豆・味噌・醤油・がんもどきといった大豆製品。牛乳・バター・チーズ・ヨーグルトといった乳製品にも豊富に含まれています。またセロトニンを合成するためには炭水化物とビタミンB6も補助的に必要になります。ビタミンB6はナッツや青魚などに多く含まれています。偏食さえしなければ日常的に十分摂取できるので、バランスの良い食事を心がけましょう」
(3) おとなの睡眠について | 睡眠外来について | 大阪市住吉区長居東
うつ病ではセロトニンの分泌が低下していると考えられています。セロトニンの機能が低下してしまったことで、本来あった睡眠と覚醒のリズムが乱れてしまいます。このことが、うつ病の不眠症状の原因のひとつと考えられています。
メンタル面の安定には、朝日とリズム運動でセロトニンの分泌を促進
インターネットをみていると、メラトニンを摂取すると悪夢が増えるという口コミなどがあります。メラトニンと悪夢の関係を考えてみましょう。
が「明日の朝6時に起こすぞ」と言っておくと ACTH はもう4時半頃から増えだす。
成田先生によると、ねんね初心者の赤ちゃんは、浅い眠りと深い眠りを繰り返す睡眠のサイクルが小刻みで、浅い眠りが頻繁に訪れるため目を覚ましやすいんだそうです。
目を覚まさせる「セロトニン」と眠りに誘う「メラトニン」、この2つのホルモンの特徴を知ってうまく利用することで、赤ちゃんの睡眠と上手につき合っていけるかもしれません。
（取材・文／大月真衣子、ひよこクラブ編集部）
監修／成田奈緒子先生
｢子育て科学アクシス｣代表・文教大学教育学部教授・医学博士・小児科専門医。神戸大学医学部卒業後、米国セントルイス・ワシントン大学医学部留学を経て現職。専門は乳幼児の脳の発達や睡眠。一児のママ。ワークショップ「子育て科学アクシス」を主宰。