☆睡眠の質の鍵を握るのは腸内環境だった！？ 熟睡ホルモンである「メラトニン」は、文字通り眠りを誘うホルモンで、セロトニンと
私たちが食べるものは、腸内の数兆もの微生物によって分解されます。これらの微生物は、私たちが元気に過ごすために必要な栄養素を作り出すだけでなく、腸から脳へ「手紙」を送ることもできます。この「手紙」には、私たちがどのように感じ、振る舞うかに影響を与える重要な情報が含まれています。特に、気持ちを落ち着かせたり、安心感を得たりするのに役立つメッセージがあり、これが睡眠の質にも大きな影響を与えます。
過敏性腸症候群の原因③：腸内環境の悪化 腸内細菌は悪玉菌より善玉菌のほうが ..
一般的に、カフェインの半減期は約5時間と言われていますが、これは体質や年齢によって異なる場合があります。そのため、睡眠の質を損なわないようにするには、夕方までにカフェインの摂取を控えるのが理想的です。特に、午後3時以降はカフェインの摂取を避けると良いとされています。これにより、体内のカフェイン濃度が夜間に低下し、自然な睡眠リズムが保たれます。
私たちの腸内には、健康やウェルビーイングに直接影響を与える何兆もの微生物が生息しています。この腸内フローラ、またはマイクロバイオームと呼ばれる複雑な生態系は、消化や免疫システムの機能だけでなく、意外にも睡眠の質にも大きな影響を及ぼしています。最近の研究では、腸内環境と睡眠の間に深い関係があることが示されており、この発見は不眠症の治療法に新たな光を当てています。
睡眠の質を高める！栄養素スペシャル « welpark 株式会社ウェルパーク
睡眠の質は単に一晩の快適さに影響するだけではありません。良質な睡眠は、腸内環境の健康は睡眠の質に大きく影響する要素の一つです。腸内のバランスが取れていると、体の自然なリズムが促進され、より良い睡眠が可能になります。
環境要因
騒音、不快な寝具、部屋の温度など、睡眠環境が適切でない場合、質の高い睡眠を得ることが難しくなります。
カフェインやアルコールの摂取: 夜間にカフェインやアルコールを摂取すると、眠りを妨げる原因となることがあります。これらの物質は、睡眠のリズムや質に影響を与えることが知られています。
よく眠ると腸内環境が改善！？睡眠の研究者がひも解く「腸と ..
1)睡眠と生活習慣病との深い関係 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
2)入江潤一郎：睡眠と腸内細菌叢 腸内細菌学雑誌 31 : 143-150，2017
3)Yu Shimizu, et al. Shorter sleep time relates to lower human defensin 5 secretion and compositional disturbance of the intestinal microbiota accompanied by decreased short-chain fatty acid production. Gut Microbes, 15:1, 2023
4)概日リズム睡眠障害 - e-ヘルスネット - 厚生労働省
5)Leone V, et al. Effects of diurnal variation of gut microbes and high-fat feeding on host circadian clock function and metabolism. Cell Host Microbe. 2015; 17: 681–689.
6)健康づくりのための睡眠ガイド2023 - 厚生労働省
良い睡眠を取るためには、脳がリラックスし、一日のストレスから解放される必要があります。ここで腸内の微生物が重要な役割を果たします。健康な腸内環境は、リラックスを助ける「手紙」を脳に送り、良質な睡眠を促します。逆に、腸内環境が乱れると、脳への「手紙」の内容も乱れ、不安感やストレスを感じやすくなり、結果として睡眠の質が下がることになります。
メラトニンの原料はたんぱく質なのですが、体内に取り込まれたたんぱく質は腸の中で分解・合成されてトリプトファンという物質を作り出します。
物理的な健康問題
痛み、喘息、アレルギー、内分泌異常など、さまざまな健康上の問題が夜間の不快感を引き起こし、睡眠を妨げることがあります。
腸の働きのとりまとめ役という重責は、迷走神経が担う。迷走神経は、腸に限らず心臓や肺といった臓器と脳を直接つなぐ。そして、ＵＣＬＡ（カリフォルニア大学ロサンゼルス校）の研究者により、迷走神経を通じて運ばれる食物繊維の情報は、約90パーセントが腸から脳へ渡り、その反対はないという意外な事実が明らかになった。腸内環境と腸の健康は、脳の機能を支配するという重要な役割を果たしているのだ。腸で起きたことは必ず脳まで伝わる。
確かに腸内環境が人生を変える。そうだと思います、私は、最近は、変わったと実感しています。腸活のお話しに食材を今までより変えました。
医師・木村眞樹子
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科として在勤中｡内科･循環器科での診察､治療に取り組む一方､産業医として企業の健康経営にも携わっている｡総合内科専門医｡循環器内科専門医｡日本睡眠学会専門医｡ビジョントレーニング指導者１級資格｡
メラトニンの生成に関わっているのです。 だから、腸内環境を整っていれば、
しかし、何といっても注目すべきは、腸には脳の松果腺の400倍以上のメラトニンが存在するという事実だ。調査によると、松果腺を手術で切除した後ですら、腸には切除前と同レベルのメラトニンが存在したという。腸内の組織（とりわけ腸内分泌細胞）は、メラトニンを生成する能力にそれほど秀でているのだ。このメラトニンという快眠を約束してくれるホルモンは、調子がよければお腹のなかに適切な量が生成される。要するに、腸が健康でちゃんと機能することが、睡眠の質に大きく影響するというわけだ。
メラトニンの生成を助けるビタミンB群が含まれていることもポイントです。 ..
一見、関わりがないように思える不眠と便秘。しかしどちらも、腸内環境と自律神経に左右されるため、予防法や解消法に通ずるものがあります。今回紹介した内容を参考に、日ごろの食事内容や運動量を見直し、腸内環境を整えましょう。また、不眠も便秘も、自律神経のうち副交感神経の働きが重要です。ストレスを受けやすい環境にある現代人は交感神経が優位になりやすいので、副交感神経の働きを優位にする方法を生活に取り入れるのもオススメです。
また朝から日中にかけて光を多く浴びることで、夜にメラトニンというホルモンの分泌が促進されて寝つきが良くなると言われています。
腸内細菌は、短鎖脂肪酸という成分を作りだすことによって人の体内時計を調節し、良い睡眠習慣に繋がっている可能性も。
腸内細菌が短鎖脂肪酸を作るためにはエサになる発酵性食物繊維が必要なので日頃から食事にとりいれたい栄養素ですね。
腸内細菌が元気になり、善玉菌も優勢になると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。 ..
これらの菌は、腸内の環境を酸性に傾け、有害な細菌の増殖を抑えることで全体の腸の健康をサポートします。また、善玉菌は免疫系の強化にも寄与し、腸からのシグナルが脳に正しく伝えられるようにすることで、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
Vol.39 【医師監修】便秘と不眠の関係性とは？ 原因や解消法を知ろう
たんぱく質を適切に摂取することで、体内のトリプトファンレベルを適切に保ち、セロトニンとメラトニンの産生を促進することができます。このプロセスは、全体的な睡眠の質の改善につながります。特に、夕食時にこれらのたんぱく質源を取り入れることで、夜間のメラトニンの産生がスムーズに行われ、より深い睡眠を実現する手助けとなります。
腸活最強説② ～腸活のメリット～｜【公式】RURI clinic
不規則な生活習慣
不規則な睡眠スケジュール、夜遅くまでのスクリーンタイム、不健康な食生活、運動不足など、日常生活の習慣が睡眠の質に大きく影響します。
便秘でも下痢でも、精神的なストレスがお腹に影響を与えることからもわかるように、「ストレスは万病のもと」といって差し支えないでしょう。
腸内環境を整えること、つまり「腸活」は、腸から脳へ送る「手紙」の質を高めることにつながります。バランスの良い食事、発酵食品の摂取、適度な運動はすべて、健康な腸内フローラを育て、良質な睡眠へと導くサポートをしてくれます。脳と腸が良好な関係を築いていると、心身ともに健康で、毎日を元気に過ごすことができるのです。
サンコー調剤薬局、発酵酵素ドリンク、NANASO、菜々素、ななそ
睡眠は体力を回復し、健康的な毎日を送るためには必要不可欠なものですが、現代人は夜更かしや寝だめなど睡眠リズムが乱れがち。
睡眠の乱れは大腸内の腸内細菌バランスにも影響し、私たちの健康にも影響してくることが分かってきているのです。
残暑のせいで眠れない…睡眠ホルモン「メラトニン」と腸の深い関係
近年の研究により、人間の腸は神経組織の塊で、脳内と同じ神経伝達物質が30種類存在することが明らかになった。食べたサンドイッチを体外に出す手伝いをする以外にも、実にさまざまな働きを担っているという。
脳のように大量の神経組織があることが明らかになり、腸は「第二の脳」の称号を手に入れた。正式名称は「腸神経系」であるこの第二の脳には、約1億個の神経物質が存在する。この数は、脊髄はもちろん末梢神経系に比べても多い。私たちのお腹は、微積分を易々と解ける知性がありながら、それ以外のたくさんのことに専念しているというわけだ。
不眠解消術 | 取り組み | 倉敷ニューロモデュレーションセンター
最近の研究によると、腸内環境の乱れが増加している人々が増加しています。この現象は、現代社会におけるさまざまな要因に起因すると考えられています。特に、食生活の変化、高強度の甘味料や加工食品の消費の増加、特定の制限的なダイエットの採用などが、腸内フローラのバランスを崩し、ディスバイオシス（腸内環境の乱れ）を引き起こしています（※1）（※2）。また、生活習慣の変化、ストレスの増加、運動不足なども、腸内フローラの多様性の低下や健康に不可欠な微生物の減少に寄与している可能性があります（※3）。
トリプトファンがないとメラトニンもセロトニンも作られません。 ..
腸内環境を整えるには、2つのポイントがあります。1つは、食生活を改善し、善玉菌を増やすこと。もう1つは、働きが鈍くなった腸を刺激し、溜まった便を出すことです。それぞれにアプローチした以下の方法を実践し、腸内環境を整えましょう。
セロトニンを増やす食べ物まとめ｜重要な栄養素や生活習慣も紹介！
それだけではない。良質な睡眠がとれるかどうかは、お腹のなかの環境に左右される。セロトニンは、腸粘膜にある腸クロム親和性細胞によって生成される。生成されたセロトニンが体内に分泌されると、腸の運動が活発になる。文字どおり、消化の働き全般を助けているのだ。
セロトニンが睡眠に深くかかわっているのは、快眠ホルモンであるメラトニンの原料であることからも明らかだ。とはいえ、消化の働きを助けるという意味でも、セロトニンが脳や睡眠に与える影響は私たちが想像する以上に強力だ。
セロトニンは、精神状態の安定に関与している神経伝達物質であり、睡眠ホルモンであるメラトニンを作るためにも必要な物質です。 ..
これらの要因により、腸内環境の健康を守ることが難しくなり、結果として、腸内環境が乱れる人が増加しています。